8 alimente sanatoase care opresc rapid foamea

Untitled collage - 2022-06-22T154246.998

8 alimente sanatoase care opresc rapid foamea

 

Indiferent daca incercati sa slabiti sau sa va mentineti greutatea actuala, alegerea alimentelor care compun meniul zilnic poate fi o problema serioasa. La un moment dat, cu totii am fost victimele foamei exagerate si inexplicabile, care, la randul sau, ne determina sa gustam carbohidrati cu continut ridicat de calorii, ceea ce duce desigur la cresterea in greutate.

Fie ca este vorba de suplimente, sucuri sau antrenamente noi, toata lumea cauta secretul pentru pierderea in greutate. Dar uneori, pierderea in greutate poate fi doar o chestiune de a ne modifica dieta si de a manca alimente care functioneaza pentru noi, nu impotriva noastra.

Cu siguranta nu exista alimente care sa faca sa dispara kilogramele ca prin magie, dar cu siguranta exista anumite alimente care atunci cand sunt incluse ca parte a unei diete sanatoase de slabit, ele pot oferi un avantaj in controlul foamei si in pierderea kilogramelor nedorite.

Serban Damian, medic nutritionist ne sugereaza cateva optiuni de alimente sanatoase care stimuleaza satietatea si care va vor face sa castigati lupta cu kilogramele in plus.

Mai intai trebuie sa stim cum functioneaza corpul nostru si de unde vine foamea. Asadar, corpul nostru are un comutator al foamei. Totul incepe prin a ne controla hormonii foamei pentru a pierde rapid in greutate. Primul hormon se numeste grelina, altfel cunoscut sub numele de hormonul „mi-e foame”. Cand stomacul este gol – sau crede ca este – secreta grelina. Acest lucru provoaca foame prin trimiterea de semnale catre creier, indemnandu-l intr-o misiune de cautare si distrugere care vizeaza orice inseamna carbohidrati. Leptina este cel de-al doilea hormon. Acesta este un inhibitor al poftei de mancare care semnaleaza creierului cand sunteti satui si ii spune sa nu mai manance.

Dar la fel cum putem dezvolta o rezistenta la un alt hormon legat de alimentatie, insulina, la fel se poate intampla si cu leptina. Rezultatul: comutatorul de foame nu se opreste in mod natural si continuam sa manancam chiar daca ne-am saturat. Aici intervin remediile naturale care reduc grelina. Asadar, exista anumite alimente care opresc comutatorul foamei nu numai pe termen scurt, ci si pe termen lung.”, explica Serban Damian, nutritionist.

  1. Oua

Micul dejun este considerat masa pricipala a zilei, iar daca acesta este bogat in proteine va poate stabili ritmul de metabolizare a grasimilor pentru intreaga zi. “Intr-un studiu efectuat pe 21 de barbati, publicat in revista Nutrition Research*, jumatate au fost hraniti cu un mic dejun cu covrigi, in timp ce jumatate au mancat oua. S-a observat ca cei din grupul care a consumat oua au avut un raspuns mai scazut la grelina, nu s-au confruntat cu foame in mai putin de trei ore si au consumat mai putine calorii in urmatoarele 24 de ore. Galbenusul de ou contine colina, un nutrient cu proprietati puternice de ardere a grasimilor, ceea ce inseamna ca puteti consuma oua fara nicio problema la micul dejun. Atentie insa la modul de preparare. Omleta, fierte sau posate sunt variantele ideale.”, explica medicul.

  1. Avocado

Avocado este plin de fibre si acizi grasi mononesaturati sanatosi. Acesti acizi necesita mult timp pentru a se digera si astfel mentin starea de statietate pentru o perioada mai lunga. “Avocado reprezinta o sursa excelenta de fibre solubile, ce incetinesc procesul de digestie. Este bogat intr-o grasime cunoscuta sub numele de acid oleic, care ofera un beneficiu suplimentar in ceea ce priveste efectele fructului asupra apetitului. Desi avocado este bogat in calorii si grasimi, un fruct pe zi va poate ajuta sa va mentineti inima sanatoasa, sa aveti o piele stralucitoare si sa reduceti pofta de mancare. “, recomanda medicul Serban Damian.

  1. Ovaz

Taratele de ovaz contin un tip unic de fibre solubile, beta-glucani, care prezinta proprietati remarcabile pentru sanatate si sunt benefice pentru pierderea in greutate. Ovazul are un continut scazut de calorii si contine fibre, care absorb apa si maresc volumul in timpul digestiei, oferindu-ti astfel o senzatie de satietate. De asemenea, reduce absorbtia caloriilor din intestin, ceea ce mentine stabil nivelul zaharului din sange. “Potrivit unor cercetari publicate in Journal of the American College of Nutrition**, consumul de fulgi de ovaz are ca rezultat o senzatie de satietate mai mare decat cerealele reci pentru micul dejun. De ce? Puterea fibrelor, care absorb apa si maresc volumul in timpul digestiei. Consumul unui bol cu ovaz creste productia de butirat, un acid gras care reduce inflamatia in intregul corp. Intr-un studiu canadian, cercetatorii au descoperit ca cei ale caror diete erau suplimentate cu fibre insolubile aveau niveluri mai scazute de grelina.”

  1. Mere

Un mar pe zi tine medicul departe si foamea la distanta! “Merele sunt surse excelente de fibre solubile si pectina. Aceste fibre voluminoase necesita timp pentru a fi mestecate, ceea ce permite stomacului sa semnalizeze creierului cand s-a atins starea de satietate si previne supraalimentarea. De asemenea, limiteaza absorbtia de calorii si carbohidrati in exces. Pe langa apa, merele contin flavonoide antioxidante care ajuta la combaterea inflamatiei si protejarea sanatatii inimii.”, explica nutritionistul.

  1. Iaurt

Bacteriile vii prezente in iaurt mentin un sistem digestiv curat si sanatos si ofera beneficii majore pentru sanatate. “Iaurtul este o sursa excelenta de proteine, vitamine, minerale si alti micronutrienti usor de digerat. O portie de iaurt va ofera tiamina, care ajuta la mentinerea apetitului. De asemenea, iaurtul ajuta sistemul imunitar sa lupte impotriva bolilor si ajuta la scaderea in greutate”.

  1. Nuci

Pe langa imbunatatirea memoriei, nucile sunt, de asemenea, o sursa excelenta de grasimi sanatoase, care tin foamea departe. Atat timp cat tinem cont de portii, nucile pot fi o gustare ideala intre mese. Cateva nuci, migdale sau alune in stare cruda, va pot ajuta sa va feriti de gustarile nesanatoase si sa va potoliti foamea. Pe langa gustare, le puteti adauga si in salate pentru un aport de proteine, grasimi sanatoase si fibre.

  1. Supa

Atunci cand supa este consumata ca aperitiv, poate scadea foamea, creste senzatia de satietate si reduce totalul de calorii consumate pentru intreaga masa. “Supa este un aliment pe cat de simplu pe atat de special. Datorita continutului ridicat de apa, are o densitate calorica scazuta. Aceasta inseamna ca puteti consuma o portie mare de supa si va puteti simti satui fara a consuma incarcatura mare de calorii care vine de obicei cu portii mari. Supa de legume cu pui, supa crema de linte rosie sau supa de rosii sunt alegeri excelente.”, recomanda medicul Serban Damian.

  1. Peste

Somonul este o sursa valoroasa de proteine si o sursa bogata de acizi grasi omega 3. S-a demonstrat ca acesti acizi grasi polinesaturati induc modificari hormonale care suprima semnificativ apetitul. Este, de asemenea, o sursa buna de vitamina D, care joaca un rol important in metabolismul grasimilor si gestionarea greutatii.

Unul dintre motivele majore pentru care majoritatea dietelor esueaza in decurs de o saptamana este reducerea cantitatii de mancare, care determina aparitia senzatiei de foame permanenta. Asadar, prin consumarea alimentelor mai dense din punct de vedere nutritional, nu numai ca scapam de kilogramele in plus, dar eliminam si senzatia de foame, ne imbunatatim si starea de sanatate si avem grija optima de corpul nostru.

 

Surse:

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/

** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/

*** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369431/